Oncom, Olahan dan Manfaatnya untuk Kesehatan
Oncom adalah salah satu makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari bungkil/ampas tahu (kedelai yang sudah diambil proteinnya dalam pembuatan tahu) dan bungkil kacang tanah yang dicampur dengan ampas tapioka.
Kita mengenal dua jenis oncom di pasaran. Ada oncom merah yang terbuat dari ampas tahu dan oncom hitam dari ampas kacang tanah dan tapioka.
Mikroorganisme yang digunakan dalam pembuatan oncom merah adalah Neurospora sitophila. Sedangkan dalam pembuatan oncom hitam dibantu kapang tempe Rhizopus oligosporus.
Kandungan gizi oncom
Banyak orang menganggap oncom adalah makanan 'sampah' karena terbuat dari sisa bahan makanan lain. Tapi banyak juga yang belum mengetahui jika ternyata oncom termasuk makanan yang mengandung gizi lengkap.
Berdasarkan penelitian kandungan gizi dalam 100 gram oncom adalah sebagai berikut :
• Air 87.46 %
• Protein 13 gram
• Energi 187 kkal
• Lemak 6 gram
• Karbohidrat 22.6 gram
• Kalsium 96 mg
• Fosfor 115 mg
• Zat besi 27 mg
• Vitamin B1 0.09 mg
Kadar gizi tersebut tergantung dengan jenis oncom yang dimakan.
 |
| Oncom hitam dari bungkil kacang tanah |
Berdasarkan penelitian, oncom hitam mengandung protein lebih banyak sekitar 8.6% di setiap sajiannya. Sedangkan oncom merah mengandung protein sekitar 4.6 % saja.
Baca juga : Manfaat Jantung Pisang dan Cara Mengolahnya
Manfaat oncom untuk kesehatan
Setelah mengetahui banyaknya kandungan gizi pada oncom, tentu oncom banyak sekali manfaatnya untuk tubuh kita.
Beberapa manfaat oncom untuk kesehatan di antaranya sebagai berikut :
a. Oncom sebagai sumber energi.
Protein dan karbohidrat yang tinggi yang terdapat pada oncom adalah sumber energi yang aman bagi tubuh. Satu lagi, kandungan gizi pada oncom ternyata baik untuk pertumbuhan janin, loh. So, ibu hamil ga salah kok kalo ngidam oncom.
b. Mengontrol berat badan.
Kandungan protein pada oncom dapat membuat lebih cepat kenyang dengan sedikit makan. Nah, meningkatkan asupan protein ini dapat menjadi pilihan tepat untuk Anda yang ingin menjaga berat badan.
c. Mencegah perut kembung.
Jika Anda baru saja makan oncom, jangan khawatir perut akan kembung. Karena proses fermentasi oncom oleh Neuspora sitophila dan Rhizopus oligosporus dapat mencegah perut menghasilkan gas berlebih sehingga tidak mengakibatkan perut kembung.
d. Mengurangi kadar kolesterol.
Kandungan serat pada oncom dapat merangsang produksi rantai pendek asam lemak oleh mikro flora usus sehingga kadar kolesterol dalam tubuh juga berkurang.
e. Menjaga kesehatan tulang.
Mengonsumsi protein yang cukup dapat membantu menjaga kesehatan tulang sehingga mengurangi risiko osteoporosis. Untuk wanita yang sudah menopause lebih berisiko mengalami osteoporosis. Karenanya dianjurkan untuk banyak mengonsumsi makanan yang mengandung protein, salah satunya bisa didapat dari oncom.
 |
| Oncom merah dari bungkil/ampas tahu |
f. Meningkatkan massa otot.
Protein tinggi pada oncom juga membantu meningkatkan pertumbuhan dan massa otot. Untuk yang aktif secara fisik dan ingin membentuk massa otot, oncom bisa dijadikan salah satu alternatif untuk mencukupi kebutuhan protein harian.
Baca juga : Buah Naga Manfaat dan Olahannya
Mengonsumsi Oncom
Hal terpenting yang harus diperhatikan saat mengonsumsi oncom adalah memastikan kebersihan dalam proses pembuatannya.
• Sanitasi baik
Sanitasi yang baik dalam pembuatan oncom dapat mencegah berkembangnya jenis mikroba seperti Aspergillus flavos yang menghasilkan racun aflatoksis yang berpotensi memicu risiko kanker.
• Oncom segar
Kesegaran oncom yang dikonsumsi hanya bisa bertahan maksimal 1-2 hari di suhu ruang. Oncom yang disimpan terlalu lama akan mengurangi kandungan proteinnya.
Agar oncom tidak cepat rusak, simpanlah oncom di dalam kulkas. Sebelumnya bungkus oncom dengan aluminium foil lalu letakkan di dalam kulkas, oncom akan bertahan hingga 7 hari.
Cara lain menghambat pertumbuhan jamur berlebih pada oncom yakni dengan memasaknya langsung. Mengubah oncom menjadi aneka hidangan lezat selain mencegah oncom rusak juga menambah nafsu makan Anda.
Ga percaya?
Coba saja eksekusi beberapa resep olahan oncom di bawah ini. Mana yang tidak membuat Anda nambah nasi?
Oseng Oncom Kulit melinjo
 |
| Oseng oncom kulit melinjo |
Bahan :
- 200 gram oncom segar atau dua papan kecil oncom
- 100 gram kulit melinjo, rebus sebentar, tiriskan dan belah dua
- 100 gram leunca
- 1 papan petai
- Dua ikat kemangi (saya tidak pakai, lagi ga ada)
- Minyak sayur untuk menumis
Bumbu iris :
- 4 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 3 cabai merah keriting
- 4 cabai rawit merah
- Cabai rawit hijau utuh
Bumbu pelengkap :
- Irisan daun bawang
- Tomat iris (saya tidak pakai
- Garam, gula
- Penyedap bila suka
 |
| Bahan-bahan oseng oncom kulit melinjo |
Cara memasak :
- Haluskan oncom tapi tidak terlalu halus, dengan cara dibejek atau gunakan ulekan. Sisihkan.
- Belah dua petai, saya menggunakan stok petai beku.
- Cuci kemangi, sisihkan.
- Panaskan minyak, tumis bawang merah dan putih, aduk hingga layu.
- Masukkan aneka cabai, aduk lagi hingga layu.
- Masukkan petai dan leunca, masak hingga setengah matang.
- Masukkan oncom dan kulit melinjo, aduk rata, masak hingga bumbu meresap.
- Masukkan garam, gula dan penyedap, aduk rata.
- Terakhir masukkan kemangi bila ada. Aduk sebentar saja karena kemangi cepat matang.
- Angkat dan sajikan dengan nasi hangat.
 |
| Langkah-langkah memasak Oseng oncom kulit melinjo |
Nasi tutug oncom
Bahan :
- 200 gram oncom segar atau dua papan kecil
- Kemangi
- Nasi 400 gram atau sesuai selera
- Petai jika suka
Bumbu halus :
- 5 siung bawang merah
- 3 siung bawang putih
- 5 Cabai merah keriting
- Cabai rawit sesuai selera
- Garam, gula dan penyedap
Pelengkap :
- Ayam goreng
- Tahu dan tempe goreng
- Sambal terasi
Cara memasak :
- Haluskan oncom dengan ulekan, kekasaran sesuai selera saja. Saya lebih suka halus.
- Tumis bumbu halus hingga wangi.
- Masukkan petai, aduk rata hingga petai layu.
- Masukkan oncom, aduk rata.
- Masukkan nasi, aduk rata.
- Masukkan garam, gula dan penyedap sesuai selera. Masak hingga bumbu menyatu.
- Terakhir masukkan kemangi, aduk sebentar. Tunggu hingga kemangi layu lalu angkat.
- Kemangi bisa juga tidak ikut dimasak tapi sebagai pelengkap saja.
- Sajikan nasi tutug oncom dengan dicetak di mangkuk bulat agar kelihatan cantik.
- Sajikan bersama ayam goreng, tahu dan tempe goreng. Sambal terasi dan kemangi tidak ketinggalan.
Oncom Sebagai Isian Combro
- 1 kg Singkong, kupas dan cuci bersih tiriskan.
- 1/2 butir kelapa parut.
- Sejumput garam.
Isian :
- 1 papan oncom segar
- Bumbu oncom : bawang merah, bawang putih, cabai, garam, gula dan penyedap.
- 2 sdm kecap asin.
Cara memasak :
- Parut singkong dan peras sedikit airnya. Kemudian sisihkan.
- Campur singkong parut dengan kelapa dan garam, aduk rata. Sisihkan.
- Untuk isian: tumis bumbu halus hingga wangi, masukkan oncom, beri kecap asin, aduk rata masak hingga sat, tekstur masih agak basah.
- Ambil adonan singkong dan kelapa parut, beri isian oncom, bentuk bulat.
- Bila suka bisa dimasukkan cabai rawit di dalamnya.
- Lakukan hingga singkong dan isian oncom habis.
- Goreng combro di minyak panas dengan api sedang cenderung besar.
- Gunakan minyak yang banyak agar combro terendam. Jika sedikit dan api kecil combro justru akan menyerap banyak minyak.
- Jika sudah kuning kecokelatan, angkat combro dan siap dihidangkan bersama cabai rawit.
Oncom Goreng Tepung
Bahan :
- 3 papan oncom segar
- Dua helai daun bawang
- 200 gram terigu
- 2 sdm maizena
- 1 sdt baking powder
- 100 ml air es
- Minyak untuk menggoreng
- 2 siung bawang putih
- 1 sdm ketumbar
- 1 sdm lada
- 2 butir kemiri sangrai
- Garam dan penyedap secukupnya
- Potong-potong memanjang oncom selebar dua jari sisihkan
- Iris daun bawang
- Ambil wadah dan masukkan tepung, maizena, baking powder, bumbu halus, garam dan penyedap.
- Aduk agar tercampur rata.
- Masukkan air sedikit demi sedikit hingga kekentalan yang diinginkan.
- Masukkan oncom dalam adonan tepung dan goreng dalam minyak panas.
- Angkat jika oncom sudah kecokelatan.
- Oncom goreng tepung siap dihidangkan.
Yummy... jadi pengen oncom
BalasHapus